¿En qué consiste el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que cicla entre períodos de ayuno y alimentación regular. No se trata de una dieta específica, sino más bien de un marco de tiempo para consumir alimentos a lo largo del día.
En lugar de centrarse en qué comer, el Ayuno intermitente se centra en cuándo comer.
Existen diferentes métodos de ayuno, cada uno con sus propios horarios de ayuno y alimentación.
- 16/8: Ayuno durante 16 horas y comer durante una ventana de 8 horas al día.
- 5:2: Comer normalmente durante 5 días y restringir la ingesta de calorías a 500-600 durante 2 días no consecutivos.
- Ayuno en días alternos: Ayunar un día entero y comer normalmente al día siguiente.
El ayuno intermitente puede requerir algunos cambios en tu rutina y hábitos alimenticios. Es importante estar mentalmente preparado para el desafío y tener expectativas realistas sobre los resultados.
Antes de empezar con el ayuno intermitente…
Es fundamental consultar con un profesional dietista antes de comenzar cualquier programa de ayuno intermitente, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente.
Por mi parte, te ayudaré a determinar si el ayuno intermitente es seguro para ti y te guiará para hacerlo de manera adecuada. Lo primero de todo, te haré una valoración inicial con una breve entrevista sobre tus hábitos de alimentación. Después realizaremos un test IoMET que indica qué tipo de metabolismo tienes. Debemos tener esto claro para iniciar un programa de ayuno. Además, como cada persona tiene estilos de vida diferentes no todos los tipos de ayuno son fáciles de llevar a cabo. Yo te puedo ayudar a elegir entre las diferentes opciones de ayuno intermitente en base a tus hábitos.
Otras recomendaciones a tener en cuenta cuando se hacen ayunos
Siempre que se hacen ayunos hay que tener una buena hidratación durante las horas de ayuno. Puedes beber también café solo, infusiones y caldo de huesos. De este modo, se previene dolores de cabeza y los calambres musculares.
Cuando sea la hora de romper el ayuno, elige alimentos saludables, nutritivos y ricos en proteínas de alto valor biológico, fibra y nutrientes esenciales. Los huevos o sardinas en conserva son una buena opción.Los ácidos grasos de calidad – como son los frutos secos– también son alimentos recomendables para romper el ayuno. Además, combinar ayunos con jugos verdes ricos en magnesio y potasio, potencian más eficazmente el efecto del ayuno.
Es recomendable comenzar con períodos de ayuno cortos y aumentar gradualmente la duración a medida que su cuerpo se adapta.
No obstante, hay que escuchar al cuerpo: yo siempre digo que muy bueno prestar atención a sus señales. Si te sientes mareado, con náuseas o demasiado débil, interrumpe el ayuno y consulta con el profesional que esté llevando tu caso.
Beneficios del ayuno intermitente
Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente puede ofrecer varios beneficios como es la reducción de la inflamación en el cuerpo. También la pérdida de peso y volumen, al ayudar a crear un déficit de calorías que puede suponer pérdida de peso.
Además, mejora la forma en que el cuerpo responde a la insulina, lo que puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
El ayuno aumenta la producción de la proteína BDNF, que está relacionada con la función cerebral y la protección contra enfermedades neurodegenerativas.
Y puede reducir los niveles de colesterol LDL («malo») y la presión arterial.
Casos en los que no recomiendo el ayuno intermitente
El ayuno intermitente no es para todos. Existen casos en los que yo, como dietista, no lo recomiendo. Uno de ellos es en mujeres embarazadas o en período de lactancia, o si eres una persona con trastornos alimenticios.
En caso de tener diabetes tipo 1, enfermedades renales o un sistema inmunodeprimido tampoco es recomendable empezar un programa de ayuno intermitente.
Por supuesto, no recomiendo ayunos en niños o adolescentes.
Desde mi experiencia como dietista, el ayuno no es una solución mágica para la salud ni la pérdida de peso. Es importante combinarlo con una dieta saludable, ejercicio regular y un estilo de vida equilibrado para obtener resultados óptimos y sostenibles.
