Los últimos meses del año suelen marcar un nuevo comienzo. Hay quien lo toma como el nuevo curso, como para en los coles. Volvemos al trabajo, a los horarios habituales y a una rutina que, durante el verano, habíamos dejado un poco aparcada.
También es frecuente que regresen el cansancio, el picoteo entre horas, la dificultad para organizar las comidas y esa sensación de necesitar café o algo dulce para poder continuar el día.
En los últimos meses se ha popularizado hablar de los “picos de glucosa” y de cómo afectan a la energía, el hambre o el estado de ánimo. Aunque la glucosa es una fuente de energía imprescindible para nuestro organismo, no necesitamos vivir pendientes de cada alimento ni convertir la alimentación en una sucesión de prohibiciones.
La clave está en recuperar una estructura equilibrada y escuchar mejor las señales del cuerpo.
¿Qué ocurre cuando tenemos altibajos de energía?
Después de una comida rica en azúcares o hidratos de carbono refinados, especialmente si se consume de forma aislada, la glucosa puede subir rápidamente. Posteriormente, puede descender y aparecer sensación de cansancio, hambre, irritabilidad o deseo de tomar algo dulce.
Esto no significa que debamos eliminar los hidratos de carbono. Significa que conviene elegirlos mejor y combinarlos con otros nutrientes que ayuden a que la energía sea más estable.
Una comida completa suele incluir:
- Una fuente de proteína.
- Verduras u hortalizas.
- Grasas saludables.
- Hidratos de carbono de calidad, adaptados a las necesidades de cada persona.
Cinco hábitos para empezar septiembre con más energía
- Recupera horarios regulares
No es necesario comer siempre a la misma hora de forma estricta, pero sí ayuda mantener cierta regularidad.
Pasar muchas horas sin comer puede aumentar el hambre y favorecer que lleguemos a la siguiente comida con ansiedad. También puede llevarnos a elegir opciones rápidas, muy palatables o menos nutritivas.
Organizar tres comidas principales y, si es necesario, una pequeña ingesta intermedia puede ser una buena forma de volver progresivamente a la rutina.
- No empieces el día solo con café
El café puede formar parte de un desayuno saludable, pero tomar únicamente café y posponer la primera comida suele dejar a muchas personas con hambre intensa a media mañana.
Un desayuno equilibrado podría incluir:
- Yogur natural con frutos secos y fruta.
- Huevos con pan integral y tomate.
- Avena con semillas y una fuente de proteína.
- Tostada integral con aguacate y queso fresco.
La elección dependerá de tus gustos, horarios, digestiones y necesidades personales.
- Combina los hidratos de carbono
El pan, el arroz, la pasta, la patata, las legumbres y la fruta pueden formar parte de una alimentación saludable. La diferencia suele estar en la cantidad, la calidad y con qué los combinamos.
No es lo mismo tomar un zumo que comer una pieza de fruta entera. Tampoco es igual comer un plato de pasta sin más que acompañarlo con verduras, aceite de oliva y una fuente de proteína.
Combinar los alimentos ayuda a conseguir comidas más completas y saciantes.
- Incluye proteína suficiente
La proteína contribuye al mantenimiento de la masa muscular y favorece la saciedad. En septiembre, cuando intentamos recuperar hábitos, incluir una fuente proteica en las comidas puede ayudar a reducir el picoteo.
Algunas opciones son:
- Huevos.
- Pescado.
- Pollo o pavo.
- Legumbres.
- Tofu y otros derivados de la soja.
- Yogur natural o kéfir.
- Frutos secos y semillas.
La cantidad adecuada no es igual para todo el mundo. Depende de la edad, la actividad física, el estado de salud y otros factores individuales.
- Muévete después de comer
Caminar unos minutos después de una comida puede ser una forma sencilla de favorecer la movilidad, mejorar la digestión y ayudar a gestionar mejor la energía del día.
No es necesario realizar un entrenamiento intenso. Un paseo tranquilo, subir escaleras o realizar alguna tarea activa también puede formar parte de una rutina saludable.
Además, el movimiento regular contribuye al bienestar emocional, algo especialmente importante cuando volvemos a las obligaciones y al estrés cotidiano.
¿Hay que eliminar el azúcar?
No es necesario plantear la alimentación desde la prohibición. Tomar un alimento dulce de forma ocasional no define nuestra salud ni arruina una alimentación equilibrada.
Lo que más influye es el patrón general: la calidad de la dieta, el descanso, el movimiento, la gestión del estrés y la relación que mantenemos con la comida.
Cuidar la glucosa no consiste en tener miedo a la fruta, al pan o a los hidratos de carbono. Consiste en aprender a organizar mejor nuestras comidas y adaptar nuestras elecciones a nuestro cuerpo y a nuestro estilo de vida.
La vuelta a la rutina no necesita otra dieta estricta
Septiembre suele venir acompañado de promesas de cambios radicales: dietas detox, ayunos prolongados, restricciones y planes rápidos para compensar los excesos del verano.
Sin embargo, los cambios sostenibles suelen ser mucho más sencillos:
- Volver a cocinar en casa.
- Planificar algunas comidas.
- Comprar alimentos de temporada.
- Comer con más atención.
- Dormir mejor.
- Recuperar el movimiento diario.
- Dejar de empezar de cero cada lunes.
La alimentación consciente no busca controlar cada bocado, sino entender qué necesita nuestro organismo y construir hábitos que podamos mantener durante todo el año.
Volver a la rutina con buena energía
Mantener una energía más estable durante la vuelta a la rutina no depende de seguir una dieta perfecta. Depende de cuidar la estructura de nuestras comidas, combinar los alimentos, respetar nuestras señales de hambre y saciedad y recuperar poco a poco unos horarios saludables.
En septiembre, en lugar de comenzar otra dieta, podemos empezar a relacionarnos con la alimentación de una forma más consciente, flexible y personalizada.
Si sientes cansancio constante, hambre descontrolada, digestiones pesadas o dificultad para organizar tu alimentación, una valoración individual puede ayudarte a encontrar el enfoque más adecuado para ti.
